Cukry na etykiecie: co oznaczają i jak porównywać produkty

Pozycja „w tym cukry” w tabeli wartości odżywczej pokazuje łączną zawartość cukrów: zarówno naturalnie obecnych w składnikach, jak i dodanych podczas produkcji. Z tej liczby nie odczytasz, ile cukru dodano. Aby porównać produkty, zestaw wartości na 100 g lub 100 ml, a następnie sprawdź skład i wielkość porcji, którą rzeczywiście zjadasz.

W 30 sekund

• „W tym cukry” to część węglowodanów, a nie dodatkowa ilość, którą należy do nich doliczyć.
• Cukry w tabeli mogą pochodzić m.in. z mleka, owoców, cukru, miodu i syropów.
• Wykaz składników pomaga rozpoznać źródła cukrów, ale zwykle nie pozwala obliczyć ilości cukrów dodanych.
• Produkty o podobnym zastosowaniu porównuj na tej samej podstawie: na 100 g albo na 100 ml, w takiej samej postaci.
• Hasło „bez dodatku cukrów” nie oznacza, że produkt nie zawiera cukrów ani że można pominąć pozostałe informacje o jego składzie.

Co oznacza „węglowodany, w tym cukry”?

W tabeli wartości odżywczej cukry są częścią węglowodanów. Należą do nich cukry proste i dwucukry, takie jak glukoza, fruktoza, sacharoza czy laktoza. Pozycja „węglowodany” obejmuje również inne składniki, na przykład skrobię.

Jeśli więc tabela podaje 20 g węglowodanów, w tym 8 g cukrów, oznacza to, że w tych 20 g mieści się 8 g cukrów. Nie należy dodawać obu wartości. To przykład objaśniający sposób czytania tabeli, a nie dane konkretnego produktu.

Sama nazwa „cukry” nie określa ich pochodzenia. Laktoza z mleka oraz sacharoza dodana do jogurtu trafiają do tej samej pozycji. Dlatego obecność cukrów w jogurcie naturalnym nie dowodzi, że producent go dosłodził. Podobnie cukry w produkcie owocowym mogą pochodzić z samych owoców, choć dopiero skład pozwala sprawdzić, czy są też inne ich źródła.

Pozostałej części węglowodanów nie warto automatycznie uznawać za skrobię. W niektórych produktach występują również poliole, czyli alkohole wielowodorotlenowe. Zgodnie z definicjami w załączniku I do rozporządzenia (UE) nr 1169/2011 poliole należą do węglowodanów, ale są wyłączone z definicji cukrów. Nie zalicza się ich więc do pozycji „w tym cukry”.

Cukry ogółem i cukry dodane — co można ustalić z opakowania?

Tabela wartości odżywczej podaje cukry ogółem, natomiast wykaz składników pomaga ustalić, z czego produkt powstał. Te informacje trzeba czytać razem, ponieważ każda odpowiada na inne pytanie.

W składzie można znaleźć cukier, syrop glukozowy, syrop glukozowo-fruktozowy, miód czy inne składniki dostarczające cukrów. Brązowy cukier i syrop z agawy także są ich źródłami. Nazwa, kolor ani skojarzenie z naturalnym pochodzeniem nie zmieniają tego faktu.

Odczytując skład, zwróć uwagę na kilka rzeczy:

• Bezpośrednio wymienione składniki słodzące. Cukier, miód lub syrop wskazują na dodatkowe źródło cukrów w recepturze.
• Składniki złożone. Dodatek owocowy, czekolada czy nadzienie mogą mieć własny wykaz składników, zwykle podany w nawiasie.
• Kolejność składników. Pomaga ocenić ich względny udział w recepturze, ale nie podaje liczby gramów cukrów.
• Podane udziały procentowe. Informacja o ilości owoców lub nadzienia może być użyteczna, jednak sama nie wystarcza do obliczenia cukrów dodanych.

Jeżeli jogurt zawiera mleko, owoce i cukier, liczba w tabeli obejmuje cukry pochodzące ze wszystkich tych źródeł. Bez dodatkowych danych o recepturze nie da się ich wiarygodnie rozdzielić.

Nie odejmuj cukrów z podobnego produktu naturalnego, aby „wyliczyć” cukier dodany w wersji smakowej. Oba produkty mogą różnić się proporcjami mleka, zawartością suchej masy, ilością owoców i sposobem przygotowania. Taka różnica może być wskazówką przy wyborze, ale nie jest pomiarem dodatku cukru.

Jak porównywać produkty, żeby liczby miały sens?

Porównanie zawartości cukrów jest najbardziej użyteczne wtedy, gdy produkty należą do podobnej grupy i pełnią podobną funkcję. Dwa jogurty owocowe łatwiej ocenić według wspólnych kryteriów niż jogurt i dżem, które zwykle jada się w innych ilościach i z innymi dodatkami.

W sklepie sprawdza się następująca kolejność:

1. Wybierz wspólną podstawę. Zestaw dane na 100 g z danymi na 100 g albo na 100 ml z danymi na 100 ml. Porcje wskazane przez producentów mogą mieć różną wielkość.
2. Sprawdź postać produktu. Proszek, koncentrat i produkt gotowy do spożycia wymagają uwagi. Porównuj wartości odnoszące się do takiego samego sposobu przygotowania.
3. Odczytaj pozycję „w tym cukry”. Mniejsza wartość oznacza mniej cukrów ogółem w tej samej ilości produktu.
4. Przeczytaj skład. Ustal, jakie są źródła cukrów i czy produkt zawiera substancje słodzące.
5. Przelicz własną porcję. Dopiero to pokazuje, ile cukrów dostarczy ilość, którą faktycznie zjesz lub wypijesz.

Poniższe dane są wyłącznie przykładem obliczeniowym, a nie odczytem rzeczywistych etykiet. Pokazują, dlaczego wspólna podstawa i wielkość porcji odpowiadają na dwa różne pytania.

Porównanie zawartości cukrów w dwóch hipotetycznych jogurtach: na 100 g i w zjadanej porcji

Kryterium	Hipotetyczny jogurt A	Hipotetyczny jogurt B
Cukry na 100 g	8 g	10 g
Wielkość zjadanej porcji	200 g	150 g
Cukry w tej porcji	16 g	15 g

Jogurt A ma mniej cukrów na 100 g, lecz jego większa porcja dostarcza ich nieco więcej. Oba odczyty są poprawne: pierwszy pozwala porównać produkty, drugi opisuje konkretną ilość jedzenia.

Do obliczenia porcji wystarczy pomnożyć zawartość cukrów na 100 g przez masę porcji i podzielić przez 100. Analogicznie postępuje się z napojami, korzystając z objętości w mililitrach.

Co mówią hasła „bez dodatku cukrów” i „bez cukrów”?

Deklaracje na przodzie opakowania dotyczą określonej cechy produktu. Nie zastępują tabeli wartości odżywczej i nie są pełną oceną jego wartości żywieniowej. Warunki stosowania określeń „bez dodatku cukrów”, „bez cukrów” i „o obniżonej zawartości cukrów” określa załącznik do rozporządzenia (WE) nr 1924/2006.

„Bez dodatku cukrów” odnosi się do sposobu skomponowania produktu. Produkt z takim oznaczeniem może zawierać cukry naturalnie obecne w składnikach, na przykład w mleku lub owocach. Nie należy więc oczekiwać, że przy pozycji „w tym cukry” zawsze pojawi się zero.

„Bez cukrów” dotyczy zawartości cukrów w gotowym produkcie. To inne znaczenie niż brak ich dodatku. Z kolei „o obniżonej zawartości cukrów” jest deklaracją porównawczą: informuje o zmniejszeniu zawartości względem produktu odniesienia. Samo hasło nie mówi jeszcze, czy wynik jest niski w porównaniu z pozostałymi produktami na półce.

Przy takich oznaczeniach sprawdź również, czy w składzie są substancje słodzące. Produkt może mieć słodki smak mimo niewielkiej zawartości cukrów. Jeżeli zależy ci także na ograniczeniu intensywnie słodkiego smaku w codziennym jedzeniu, sama liczba w tabeli nie rozstrzygnie wyboru.

Kiedy mniej cukrów pomaga wybrać, a kiedy potrzeba szerszego spojrzenia?

Niższa zawartość cukrów jest użytecznym kryterium, gdy porównujesz podobne produkty i chcesz ograniczyć ich ilość w diecie. Nie wystarcza jednak do oceny całego posiłku. Znaczenie mają też porcja, częstotliwość jedzenia oraz zawartość m.in. błonnika, białka, tłuszczu i soli.

Przykładowo przy wyborze płatków śniadaniowych dobrze spojrzeć również na udział składników pełnoziarnistych i błonnik. W jogurcie istotne mogą być zawartość białka i dodatki. Mniejsza liczba przy cukrach nie oznacza automatycznie, że produkt będzie bardziej sycący lub lepiej dopasowany do twojego sposobu żywienia.

Tabela nie opisuje także całej struktury żywności. Cały owoc i sok różnią się sposobem spożywania, zawartością błonnika i łatwością przyjęcia większej porcji. Dlatego nie warto sprowadzać wyboru między nimi do samych gramów cukrów.

Jeśli chorujesz na cukrzycę lub stosujesz insulinę, pozycja „w tym cukry” nie wystarcza do planowania posiłków ani dawkowania leku. Znaczenie ma również całkowita ilość węglowodanów, porcja i indywidualne zalecenia. Sposób korzystania z etykiet w takiej sytuacji warto ustalić z diabetologiem lub dietetykiem prowadzącym.

O autorce

Emilia Rudzińska

Emilia Rudzińska — redaktorka Ellie.pl. Opracowuje artykuły o pielęgnacji, modzie i codziennych wyborach. Porządkuje informacje o produktach, materiałach i sposobach użytkowania oraz wskazuje źródła, które pomagają lepiej zrozumieć temat.

Wszystkie artykuły autorki →