Co jeść na noc, żeby dobrze spać? Kolacja i lekka przekąska

Wieczorem najlepiej zjeść lekką, zwyczajną kolację, która zaspokoi głód, ale nie będzie bardzo obfita ani tłusta. Może to być na przykład kanapka z pełnoziarnistego pieczywa z twarożkiem lub tofu i warzywami albo owsianka na mleku. Jeśli przed snem nadal czujesz głód, niewielka przekąska jest rozsądniejsza niż kładzenie się spać z pustym żołądkiem. Żaden pojedynczy produkt nie gwarantuje jednak dobrego snu.

Co jeść na noc, żeby dobrze spać? Zacznij od kolacji

Dla wielu osób wygodnym punktem wyjścia jest zjedzenie kolacji około 2–3 godziny przed położeniem się do łóżka. To orientacyjna wskazówka, a nie sztywna reguła: znaczenie mają wielkość posiłku, pora snu, indywidualne samopoczucie i ewentualne dolegliwości. Nie trzeba rezygnować z jedzenia po godzinie 18. Jeśli kładziesz się późno, taka zasada może oznaczać niepotrzebny głód.

Wieczorny posiłek nie musi być specjalnym „daniem na sen”. Wystarczy zbilansowany zestaw złożony z produktu zbożowego, źródła białka i dodatku warzyw lub owoców. Dobierz porcję do swojego apetytu i tego, co jadłaś lub jadłeś wcześniej.

Przykładowe kolacje:

• pełnoziarnista kanapka z twarożkiem, ogórkiem i szczypiorkiem;
• pieczywo z pastą z tofu, jajkiem i warzywami;
• owsianka na mleku lub napoju sojowym z owocem i kilkoma orzechami;
• ryż lub kasza z jajkiem albo tofu i warzywami;
• jogurt naturalny z płatkami owsianymi, jeśli taka kolacja jest dla Ciebie sycąca i dobrze tolerowana.

Nie musisz wybierać wszystkich składników naraz. Jeśli strączki, surowe warzywa albo nabiał powodują u Ciebie wzdęcia lub dyskomfort, zastąp je produktami, po których czujesz się dobrze.

Co zjeść, gdy głód pojawia się tuż przed snem?

Jeżeli kolację zjadłaś lub zjadłeś wcześniej, a przed snem odczuwasz głód, wybierz małą przekąskę, którą zwykle dobrze tolerujesz. Może to być jogurt naturalny, banan, niewielka porcja owsianki albo kromka pieczywa z twarożkiem. Jeśli produkty mleczne Ci nie służą, wybierz odpowiednią dla siebie alternatywę, na przykład napój sojowy lub owoc.

Nie ma potrzeby zmuszać się do jedzenia, jeśli nie jesteś głodna lub głodny. Zwróć też uwagę, czy to głód, czy raczej pragnienie — przy łóżku możesz mieć wodę, ale nie musisz wypijać dużej ilości tuż przed snem.

Czy produkty z tryptofanem pomagają zasnąć?

Tryptofan to aminokwas obecny między innymi w jajach, nabiale, soi, pestkach i mięsie. Organizm wykorzystuje go w procesach związanych z wytwarzaniem serotoniny i melatoniny. To jednak nie oznacza, że zjedzenie konkretnego produktu wieczorem zadziała jak środek nasenny. Badania nad pojedynczymi składnikami i produktami są niejednorodne, a ich wyniki nie uzasadniają obietnicy, że określona przekąska poprawi sen u każdej osoby.

Wybieraj produkty ze względu na to, czy są częścią urozmaiconej diety i czy dobrze się po nich czujesz. Nie zwiększaj celowo ilości białka ani nie kupuj suplementów z tryptofanem tylko po to, by szybciej zasnąć. Suplementy i leki mogą mieć przeciwwskazania lub wchodzić w interakcje z innymi preparatami.

Czego lepiej nie jeść i nie pić wieczorem?

To, co przeszkadza w zasypianiu, jest częściowo indywidualne. Częściej jednak problemem niż sam wieczorny posiłek bywają jego wielkość, ciężkostrawność albo składniki pobudzające.

• Obfite, tłuste lub smażone dania mogą powodować uczucie ciężkości i dyskomfort, szczególnie zjedzone tuż przed położeniem się.
• Bardzo ostre potrawy mogą nasilać zgagę lub dolegliwości żołądkowe u osób, które są na nie wrażliwe.
• Kawa, napoje energetyczne, cola i czekolada mogą dostarczać kofeiny. Jej wpływ utrzymuje się przez kilka godzin, choć tempo jej metabolizowania i wrażliwość na nią różnią się między ludźmi. Jeśli masz problem z zasypianiem, sprawdź, czy pomaga wcześniejsze wypijanie ostatniej kawy; uwzględnij też mocną herbatę i inne źródła kofeiny. Więcej o kawie przeczytasz w artykule Ellie o piciu kawy na czczo.
• Alkohol może wywoływać senność, ale nie jest sposobem na poprawę jakości snu; może sprzyjać jego przerywaniu.
• Duża ilość płynu wypita tuż przed snem może oznaczać nocne wstawanie do toalety.

Nie musisz automatycznie wykluczać konkretnych warzyw, owoców ani przypraw. Jeśli jakiś produkt regularnie wywołuje u Ciebie zgagę, ból brzucha lub wzdęcia, ogranicz go wieczorem i obserwuj, czy samopoczucie się poprawia.

Co zrobić, gdy problemy ze snem się powtarzają?

Możesz przez kilka dni zapisywać godzinę kolacji, rodzaj posiłku, napoje z kofeiną i to, jak spałaś lub spałeś. Taka notatka pomaga zauważyć własne zależności — na przykład to, że objawy pojawiają się po późnej, obfitej kolacji albo po kawie wypitej po południu. Zmieniaj jedną rzecz naraz, aby łatwiej ocenić, czy ma znaczenie.

Jedzenie może wpływać na komfort przed snem, ale nie jest samodzielnym leczeniem bezsenności. Jeśli problemy z zasypianiem lub częste wybudzenia utrzymują się, utrudniają codzienne funkcjonowanie albo towarzyszą im inne niepokojące objawy, skonsultuj się z lekarzem. Osoby chorujące na cukrzycę i przyjmujące leki wpływające na stężenie glukozy powinny dobierać wieczorne przekąski zgodnie z indywidualnymi zaleceniami opieki medycznej.

O autorce

Iga Malinowska

Iga Malinowska — redaktorka Ellie.pl. Przygotowuje poradniki dotyczące domu, relacji i życia rodzinnego. W artykułach przedstawia praktyczne wskazówki, wyjaśnia możliwe rozwiązania i zwraca uwagę na ograniczenia opisywanych metod.

Wszystkie artykuły autorki →