Od wielu lat w Internecie i w świecie specjalistów toczy się dyskusja, czy jajka są zdrowe, czy powinniśmy je raczej ograniczać? Jajka gotowane – kaloryczność tego produktu może być zaskakująca. Przyjrzymy się też innym formom przyrządzenia jajek.
Jajka gotowane – kaloryczność a wartość odżywcza
Jajka to cenne źródło witamin i minerałów, a także dobrych tłuszczów – tak, dobrych. Jajka były bowiem posądzane po podnoszenie cholesterolu we krwi, a szczególnie cholesterolu LDL, który odpowiedzialny jest za rozwój wielu chorób tzw. cywilizacyjnych. Teraz już wiemy, że tak nie jest. Jajka zawierają w swoim składzie spore ilości cholesterolu, natomiast równie dużo lecytyny, która działa przeciwstawnie do cholesterolu. Co więcej, lecytyna odżywia wątrobę i wzmacnia jej zdolności regeneracji i oczyszczania.
Wszystko jest dozwolone, ale oczywiście z umiarem. Nie chodzi o to, żeby jeść po 5 jajek dziennie, ale też nie warto ograniczać się do 2 w tygodniu. Jajka są w końcu bogactwem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, szczególnie witaminy E.
Choć białko jajka w 90% składają się z wody, to zawiera w sobie także spore ilości aminokwasów, zatem będzie dobrym źródłem białka w diecie. Żółtko to przede wszystkim tłuszcze: fosfolipidy (w tym lecytyna) i cholesterol. To tutaj zawarte są niemal wszystkie witaminy rozpuszczalne w tłuszczach.
Jajka zawierają w swoim składzie aminokwasy egzogenne, czyli takie, których organizm nie jest w stanie sam wyprodukować, ale niezbędnie ich potrzebuje jako materiału budulcowego. W końcu codziennie w naszym organizmie tworzą się nowe komórki. Już dwa jajka spożyte dziennie pokrywają 35% zapotrzebowania na te aminokwasy.
Jajka gotowane – kaloryczność
Światowa Organizacja Zdrowia dopuszcza spożywanie nawet 10 jajek tygodniowo. Możemy potraktować jajko jako główny składnik potrawy lub użyć go jako półproduktu: w kotletach, makaronach czy ciastach. Polskie zalecenia mówią natomiast o jedzeniu około 1 jajka dziennie przez osoby zdrowe i ograniczenia ich do 2-3 tygodniowo u osób z podwyższonym poziomem cholesterolu.
Warto przyjrzeć się także samej kaloryczności jajek. Jajko gotowane – kaloryczność pojedynczej sztuki mieści się w granicach 70-85 kcal. To tyle samo, co np. pół kromki chleba, 1,5 jabłka lub 4 łyżeczki cukru. Na taką ilość energii składa się 64% tłuszczów, 33% białek i 3% węglowodanów.
Czy kaloryczność różni się w przypadku jajka gotowanego na twardo i na miękko? Nie. Długość gotowania nie wpływać na wartość energetyczną jajek. Kaloryczność zwiększy się jednak wraz ze wzrostem wielkości samego jaja. Różnice te mogą sięgać nawet 30%.
Dietetycy taką kaloryczność określają jako niską, dlatego jajka są polecane nawet osobom na diecie redukcyjnej. Obok nabiału, jajka stają się niskokalorycznym źródłem białka, które warto włączyć do diety.
Przechowywanie i obróbka jajka
Jajka właściwie nie wymagają przechowywania ich w lodówce, ale tak schłodzone mogą przetrwać nawet kilka tygodni. Mówi się, że trzy tygodnie to maksymalny czas na spożycie jaj z lodówki. Niska temperatura spowalnia bowiem proces starzenia się jaj, ale nie może zatrzymać go całkowicie.
Jajek nie warto myć od razu. Na skórce znajduje się naturalna warstwa ochronna, która także spowalnia proces psucia się jaj. Zanim jednak użyjemy jajka, należy dokładnie produkt umyć, a najlepiej także sparzyć wrzącą wodą, szczególnie jeśli jajka spożywamy na surowo.
Ten jeden produkt może nam służyć do niemal każdej czynności w kuchni. Wymieniamy kilka najpopularniejszych przeznaczeń jajek:
- gotowanie;
- smażenie;
- ubicie na pianę;
- łącznik dla produktów;
- na surowo;
- jajko „w koszulce”;
- składnik sosów.
Oczywiście, jajka mogą być także pieczone. Wówczas używamy ich do tart i zapiekanek lub ponownie jako półproduktu, kiedy są składnikiem np. ciasta biszkoptowego.
Jaja gotowane – ich kaloryczność niewiele różni się od jaj surowych czy pieczonych. Warto znać wartość odżywczą jajek i nie bać się włączenia ich do diety. To dobre źródło białka, a także wielu cennych witamin i minerałów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu.
