Błonnik pokarmowy nazywany także włóknem pokarmowym to złożona grupa węglowodanów pochodzenia roślinnego. Warto wiedzieć, co zawiera dużo błonnika, ponieważ jest on niezbędny w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu, a w szczególności jelit.
Co zawiera dużo błonnika i dlaczego jest on tak ważny?
Grupa produktów, która zawiera dużo błonnika, jest bardzo duża. Należą do niej niektóre owoce, warzywa, rośliny strączkowe, produkty zbożowe czy nasiona. Pomimo tego, że błonnik znajduję się w licznych produktach, wielu z nas go brakuje. Aby dostarczyć go więcej do organizmu, wystarczy zmienić pewne produkty na inne bądź po prostu ubogacić swoją dietę o te, które zawierają go więcej. Produkty bogate w błonnik mogą również sprawdzić się jako wartościowe przekąski.
Dokonując drobnych zmian żywieniowych, poprzez dodanie do naszego jadłospisu produktów z większą ilością błonnika, z pewnością odczujemy jako pozytywne skutki, szczególnie te trawienno-jelitowe. Zaleca się, aby dorośli dziennie spożywali około 30-40 g błonnika. Warto również zaznaczyć, że ze spożyciem błonnika nie należy przesadzać. Nadmierna podaż błonnika do organizmu może utrudniać wchłanianie składników mineralnych, w tym np. cennego wapnia czy żelaza.
Błonnik – cenne właściwości:
- Najważniejszą zaletą związaną ze spożywaniem błonnika jest jego pozytywny wpływ na pracę jelit. Pomaga on je oczyścić z toksyn i nieczystości. Dodatkowo zapobiega zaparciom.
- Błonnik chroni przed cukrzycą, poprzez obniżanie stężenia glukozy we krwi.
- Zapobiega powstawaniu chorób układu krążeniowego, ponieważ zmniejsza on wchłanianie cholesterolu.
- Zmniejsza uczucie głodu, bowiem pochłania duże ilości wody. Jednocześnie sprawia, że pokarm przez dłuższy czas pozostaje w żołądku.
- Błonnik ma również właściwości pielęgnacyjne. Wpływa korzystnie na skórę, włosy oraz paznokcie.
Co zawiera dużo błonnika – przykłady produktów z poszczególnych grup
- OWOCE. Gruszki są z owoców najbardziej bogate w błonnik. Średniej wielkości gruszka zjedzona ze skórką (to w niej jest najwięcej błonnika), może pokryć ¼ dziennego zapotrzebowania na ten składnik. Co ciekawe, jeszcze więcej błonnika ma gruszka w suszonej postaci. Owoce mające dużo błonnika to także truskawki, jabłka (ze skórką), suszone śliwki, badany oraz awokado.
- WARZYWA. Wśród nich na uwagę zasługują bataty. W jednym słodkim ziemniaku może być nawet 4 g błonnika. Błonnik znajdziemy także w burakach, karczochach, marchewce czy brokułach.
- ROŚLINY STRĄCZKOWE. Tutaj góruję groch. W 100 gramach ugotowanego grochu mamy 8 g błonnika. Niewiele mniej, bo około 6,5 g błonnika znajdziemy w 100 g fasoli (ugotowanej).
- PRODUKTY ZBOŻOWE. Płatki owsiane mają dużo błonnika – ponad 10 g w 100 g. Podobnie płatki żytnie – ponad 11 g/100 g.
- ZIARNA, ORZECHY I NASIONA. Ziarna słonecznika w 100 g mają 8,6 g błonnika. Trochę więcej błonnika jest w migdałach – ponad 9 g/100 g. Nieco mniej błonnika mają pestki dyni – 6 g/100 g produktu. Jednak w tej grupie produktów króluje siemię lniane, które w 100 g ma aż ponad 27 g błonnika. Dużo błonnika mają także nasiona chia.
Co ma wspólnego błonnik z depresją?
Wykazano, że osoby, które spożywają w swojej diecie więcej błonnika, są mniej narażone na objawy depresji. Organizm, który ma za małe ilości błonnika, posiada także mniejszą ilość bakterii odpowiadających za działanie przeciwzapalne. W związku z tym organizm jest bardziej narażony na występowanie stanów zapalnych, co wiąże się z rozwojem depresji. Błonnik powoduje zmniejszenie przepustowości błon śluzowych w jelitach, co pozwala zmniejszyć produkcję substancji generujących stany zapalne. Brak stanów zapalnych równa się większej ilości serotoniny oraz dopaminy, czyli substancji, które redukują objawy stanów lękowych i depresji.
Istnieje dużo dobrze znanych produktów cechujących się dużą zawartością błonnika. To, co zawiera dużo błonnika, każdy może bez problemu wprowadzić do swojej diety. Skutkować to będzie przede wszystkim poprawą funkcjonowania jelit, którą łatwo odczujemy.
